最近話題のHMBサプリなどにも含まれるクレアチン
トレーニングなどに必要なエネルギーを補充してくれます。
そんなクレアチンですが「副作用でニキビができた」なんて言われたりしてますが
クレアチンの副作用でニキビはできるのでしょうか？
クレアチン 副作用について
クレアチンの副作用でニキビはできる？
クレアチンによる副作用でニキビができることはありません！
ニキビができるのはホルモン異常や毛穴のつまりが原因だったりします。
クレアチンを飲むと筋力や身体的パフォーマンスが上がるので、男性ホルモンが出やすくなります。
男性ホルモンが活性化することによって、ニキビができてしまうと考えられます。
これはクレアチンの副作用ではありません。
思春期では特にホルモンの乱れによるニキビができやすいです。
クレアチンを飲んでトレーニングをして、男性ホルモンがたくさんでると当然ニキビになりやすいですよね？
クレアチンに副作用はあるの？
では、クレアチンに副作用はあるのか？
副作用があったら怖いですよね・・・
現在の研究結果では、クレアチンに副作用はありません！
クレアチンの副作用として、「腎臓や肝臓に悪い」「胃腸に痛みを起こす」「痙攣や脱水を起こす」「コンパートメント症候群」「抜け毛」「黄紋筋変異」「視力の低下」「頭痛」などいろいろ噂されているようですが、このようなことは一切ありませんので安心してください。
でも過剰摂取すると危険ですので注意してください。
クレアチン 過剰摂取には注意
クレアチンを摂取して代謝すると「クレアチニン」という物質に変化します。
クレアチンとクレアチニン・・・名前がそっくりですよね笑
で、このクレアチニンは腎臓を通して尿となり排出されます。
しかし、この過程でクレアチンを過剰摂取すると腎臓がクレアチニンを処理できなくなる恐れがあります。
腎臓にあまりに多くのクレアチニンが溜まってしまうと腎臓病を引き起こす恐れがあります。
クレアチニンの過剰摂取は避けるようにしましょう。
過剰摂取をすると腎臓に負担がかかるだけでなく、腸にも負担がかかり腹痛になることもあります。
クレアチン １日の摂取量目安
クレアチンの過剰摂取はダメってことは良くわかったけど、じゃあどのくらい飲めばいいのって思いますよね？
クレアチニンの飲み方には特に決まりはなく、トレーニングしているかどうかにもよります。
クレアチニンを飲む方のほとんどは筋トレなどのトレーニングをしている方だと思いますので、そんな方にはローディング法がおすすめです。
クレアチン飲む量 ローディング法
短い期間でクレアチンを多く摂取して、パワーを漲らせる飲み方がローディング法です。
1日に5gを4回に分けて摂取します。
1日に20gのクレアチンを摂取するのを5日間続けます。
5日間続ければ、体にクレアチンが補給されてパワーの漲った状態になります！
5日続けたあとは、トレーニング前後に5～10gを摂取するようにします。
ローディング法はしっかりと筋トレしている方におすすめの飲み方です♪
クレアチン飲む量 効果を実感するには
ローディング法のように本格的な飲み方をしなくても、クレアチンは十分効果を発揮できます。
1カ月くらい毎日3～5gほど摂取すれば、十分パワーが漲ります！
トレーニング前に3～5gほど摂取するようにしましょう♪
クレアチンの飲む量についてはだいたいこんな感じです。
1日25gを超えるような摂取を毎日しなければ体の調子が悪くなることはありません。
クレアチン 飲み方
クレアチンって水に溶けてくれないから、飲みずらいんですよね・・・
初めて飲む方は抵抗があるかもしれません。
おすすめの飲み方としては、プロテインやスポーツドリンクに入れて飲むやり方です。
飲むのに慣れている方は粉を先に口の中にいれて、プロテインで流し込むって方もいます。
糖質と一緒にクレアチンを飲むと吸収効率が上がるのでおすすめです。
リンゴジュースやスポーツドリンクなど、糖質の含まれた飲み物と一緒に飲むと相性が良いです♪
ただし、酸味の強いオレンジジュースなどで飲む場合はクレアチンがクレアチニンに変化しちゃう場合があります。
ジュースで飲むならオレンジジュースなどは避けて、リンゴやブドウなどのジュースで飲みましょう！
クレアチン 飲むメリット
● 運動パフォーマンスの向上
● 筋肉が付きやすくなる
● 脳や体の疲労軽減
クレアチンを飲むメリットをざっくり上げるとこんな感じです。
一般的なクレアチンはモノハイドレードという粉末状のものです。
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Kentai(ケンタイ) クレアチンパウダー 600g(F0810) 価格:4,622円 |
カプセルタイプのクレアチンもありますが、モノハイドレードを飲んでいる方が多いです。
最近ではプロテインやHMBサプリにもクレアチンが含まれていたりします。
筋トレブームなのでクレアチンが含まれている新商品が続々登場していますね♪
