BCAAに副作用ってあるの？
筋トレなどの運動前に飲むと調子が良くなる「BCAA」
危険な副作用ってないのでしょうか？
BCAAは過剰摂取しなければ副作用はありません。
ただし、過剰に摂取した場合は副作用が起きるかもしれません。
BCAA 過剰摂取すると副作用の危険性あり
BCAAの適正な摂取量は「現在の体重」によって変わってきます。
例えば体重50kgの方だと1回のトレーニングで5gが適正な摂取量だと言われています。
1回のトレーニングでの摂取量は5～10g程度にしておきましょう。
10g以上摂取すると過剰摂取になってしまい、腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。
さらに、BCAAにはセロトニンというホルモンの分泌を妨げる働きがあります。
セロトニンが不足するとうつ病や不眠症などの精神疾患にかかりやすいなんて言われています。
これも飲みすぎなければ問題ありませんので、飲みすぎには注意しましょう♪
ほどよく摂取して健康的な体を目指しましょう！
BCAA 副作用まとめ
●過剰摂取(1回に10g以上)は副作用の危険性がある
●過剰摂取すると腎臓や肝臓に負担がかかり、不眠症やうつ病などの危険性もある
●過剰摂取しなければ基本的には副作用は起こらない
BCAAって何？
BCAAは副作用については心配なさそうですが、そもそもBCAAってなんのことでしょうか？
BCAAとは
Branched Chain Amino Acidの頭文字をとったものであり、分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。
食事から摂取できる9種類の必須アミノ酸の中の「バリン」「ロイシン」「イソロインシン」の3種類の必須アミノ酸が含まれています。
健康的なダイエットがしたい人に人気があります。
この必須アミノ酸中のＢＣＡＡは、筋タンパク質の約35%もの大部分の割合を占め、筋肉トレ―ニングにおいても積極的に補給するべき重要な成分と考えられています。
つまり、BCAAは筋肉にとって重要な成分なんですね。
BCAAは身体を疲れにくくする効果があるので、激しくトレーニングをする人におすすめです。
BCAA 詳しい解説動画はこちら
BCAAってどんな効果があるの？
なんとなく疲労回復や筋肉に良いとされているBCAAですが、具体的にどんな効果があるのでしょうか？
BCAAの効果をまとめてみました。
筋トレや運動・空腹による筋肉分解を防ぐ
BCAAは運動による筋肉の分解を防いでくれる効果があります。
筋トレなどの運動をすると、筋肉がアミノ酸のエネルギー元として奪い取られてしまいます。
運動をすると筋肉の中にあるBCAAがなくなってしまうんですね。
運動だけでなく、空腹時も筋肉からエネルギーが取られます。
運動や空腹によって筋肉からエネルギーがとられることを「カタボリック」と言います。
せっかく育てた筋肉からエネルギーを奪われたくないですよね？
そこで登場するのがBCAAです。
BCAAを補給しておけば、筋肉からエネルギーを奪い取られることはありません。
とっても頼もしい成分ですよね♪
疲労の軽減
BCAAには「中枢疲労」と呼ばれる脳の疲労を軽減させてくれます。
中枢疲労はセロトニンという物質が原因です。
セロトニンがでると脳内の疲労感を感じやすくなります。
BCAAを摂るとセロトニンの分泌を妨げてくれるので、脳内の疲労を感じにくくなります。
疲労を感じにくくなるので、トレーニング中のやる気を継続してくれます。
BCAA 3つのメリット
●筋肉の材料になる
●運動中のエネルギー減になる
●トレーニングのやる気を継続させてくれる
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BCAAは値段が高いので、他の筋肉成分も同時に摂取したいならHMBサプリなんかもおすすめです。
HMBサプリにもBCAAが含まれています
最近話題のHMBサプリにもBCAAが含まれています。
HMBサプリには男性向けと女性向けがあります。
BCAA 飲むタイミングはいつ？
BCAA トレーニング前に飲むのが一番おすすめ
BCAAはトレーニング前に飲むと効果的です。
BCAAは30分でエネルギーに変わるといわれているので、30分前に飲めばエネルギーのある状態でトレーニングすることができます。
効果の持続時間は2時間程度になります。
トレーニング前に飲み忘れたとしてもトレーニング中や後で飲んでも効果はあります。
トレーニング中に飲むなら、スポーツドリンクなどと一緒に飲むと疲労の回復が早いです。
トレーニング後にBCAAを飲んでも良いですが、トレーニング後はプロテインやHMBサプリなどがおすすめです。
BCAAとプロテインって何が違うの？
プロテインとBCAAはどちらも筋肉を育てる為の成分ですが、何が違うのでしょうか？
プロテインとBCAAの違いを簡単に説明します。
プロテインとBCAA 体内に吸収される速度が違う
プロテインとBCAAは体内ではBCAAの方が体内に吸収される速度が速いです。
これは吸収されるまでの経路に差があるからです。
■プロテインとBCAAと体内に吸収される経路の違い
プロテイン：タンパク質→アミノ酸→体内に吸収
BCAA：アミノ酸→体内に吸収
BCAAはタンパク質からアミノ酸へ分解される過程がありません。
そもそもBCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」というアミノ酸の状態で摂取できるので体への吸収が早くなります。
プロテインとBCAA おすすめの飲み方
プロテインとBCAAは基本的に水と一緒に飲みます。
プロテイン：運動（筋トレ）の前後1時間や就寝前、起床後に飲むのがオススメです。BCAA：運動中（筋トレ中）や運動の直後がおすすめです。
プロテイン：置き換えダイエットや栄養補助BCAA：運動による疲労感を即効で軽減させる
プロテインとBCAAではプロテインの方がカロリーがあるので、置き換えダイエットとして飲むのも良いでしょう。
BCAAは栄養を摂る目的よりも疲労感を軽減させてくれる効果があります。
運動（筋トレ）で普段より力を出したいときなどに飲むと効果的です。
それぞれの成分を目的別に飲み分けて賢く飲みましょう。
プロテインとBCAA 違いのまとめ
| プロテイン | BCAA |
| 体内への吸収がゆっくり | 体内への吸収が早い |
| 置き換えダイエットとして使える | 即効で疲労回復する効果がある |
| 筋肉を育てるのに向いている | 運動を持続させることに向いている |
| アミノ酸が20種類 | アミノ酸が3種類 |